Углеводы: какие выбрать, чтобы не растолстеть

Целых 12 миллионов человек не едят макароны, особенно по вечерам, опасаясь растолстеть, и в то время, когда чрезмерно защитная диета кажется на подъеме, возникает вопрос: а действительно ли печально известные углеводы делают вас толстым?

На самом деле, — говорят диетологи, — единственной настоящей осторожностью остаются порции: не сами углеводы набирают вес, а их избыточное потребление». Когда вы едите макароны, хлеб, торты и хлебобулочные изделия без каких-либо правил по сравнению с тем, что вашему организму действительно нужно, высокая доза инсулина, гормона, отвечающего за набор веса, стимулируется поджелудочной железой. Углеводы, среди прочего, если их тщательно подобрать и употреблять в пищу в нужных количествах, не только необходимы для умственной работоспособности и концентрации, но если их даже исключить из ежедневного рациона, они могут вызвать ряд проблем, таких как снижение функции щитовидной железы, повышение уровня холестерина, изменения кислотности организма, мочи и слюны, замедление транзита кишечника.

Но что выбрать, если вы придерживаетесь диеты для похудения, и сколько есть?

Да, фрукты и овощи. Что касается овощей, то диетологи рекомендуют предпочитать горькие, такие как цикорий, радиккио, кресс-салат, эскароль и рукколу, употреблять в пищу как свободную порцию (блюдце) в начале еды по двум причинам: содержащиеся в них волокна расширяют стенки желудка, повышая ощущение сытости; это помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови и, следовательно, выработку инсулина. Среди фруктов виноград и инжир должны быть ограничены из-за высокого содержания сахара.

Зерновые и производные (пшеница, ячмень, полба, камут, мука…) также превосходны: благодаря более высокому содержанию волокон, чем рафинированные, они вызывают большее чувство сытости и стимулируют подвижность кишечника. Сколько есть? Мы рекомендуем не менее 45 г злаков в день, есть за завтраком или добавлять непосредственно в супы.

Бобовые (горох, нут, фасоль широкая, фасоль…) также являются углеводами, которые, по мнению экспертов, никогда не следует исключать из рациона, так как они содержат ненасыщенные жиры, полезные для борьбы с холестерином, минералами и пищевыми волокнами. Из-за богатого потребления белка их называют «мясо бедных». Это продукты, которые следует класть на стол не менее трех раз в неделю, а рекомендуемая дозировка составляет около 80-90 граммов, взвешенных в сыром виде.

Также доступны макароны. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в научном журнале The Lancet Public Health, кажется, что употребление макарон на ужин улучшает ночной отдых и не толстеет. Потребление наиболее любимой итальянцами пищи, — говорят исследователи, — способствует синтезу инсулина, который, в свою очередь, облегчает усвоение триптофана, предшественника аминокислот серотонина (который регулирует настроение) и мелатонина (который направляет ритм сна). А длительный, спокойный сон обратно связан с набором веса за счет снижения гормонов, ответственных за голод. Идеальная доза, по мнению ученых, никогда не превышает 80 грамм на человека, лучше, если она будет цельной и приправленной сырым маслом.

Что касается хлеба, рекомендуется избегать хлеба с добавлением жира (например, приготовленного с добавлением сала). Хлеб из цельной муки определенно лучше, особенно если он сделан с использованием ржи: благодаря низкому содержанию глютена и углеводов, он оказался самым полезным союзником даже для тех, кто находится на диете. Общий совет научного мира — не связывать его с другими продуктами питания с высоким содержанием углеводов (макароны, злаки, бобовые, картофель и т.д.).

Вместо этого мед и, прежде всего, сахар, также присутствующие в сладостях и выпечке, должны использоваться в умеренных количествах.